Compound hay là Isolation???
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein thì có lẽ những bài tập Compound (phối hợp nhiều nhóm cơ) nên là lựa chọn luôn có trong chương trình tập luyện của bạn. Chẳng hạn như :
Squats
Bench presses
Leg presses
-Nhưng đừng mắc sai lầm. Có vài điểm khác biệt giữa Bodybuilding (VĐV thể hình) và Powerlifting (VĐV cử tạ). Đầu tiên Body-building là về tăng độ khó của bài tập lên, bạn sẽ phải cố gắng phát triển cơ bắp nhiều nhất có thể. Ví dụ như bạn tập Bench Press và bạn là Body-building thường thì phần lưng của bạn phải chú ý hơi ưỡn ngực lên nhưng phần đầu, vai ,mông phải dính chặt xuống ghế, bạn sẽ chú tâm hơn vào cơ bắp và động tác đẩy. Còn nếu bạn là Powerlifter khi tập lung dễ bị cong lên nhiều hơn, rút ngắn khoảng cách di chuyển của thanh tạ đòn và sử dụng nhiều lực chân hơn.
-Tương tự với Squats. Trong Powerlifting, mục tiêu của bạn là nâng nặng hơn và bạn có thể thực hiện theo từng mức tạ để làm việc đó trở nên dễ dàng hơn,bạn nên điều chỉnh đúng tư thế và sử dụng đai lưng hỗ trợ. Nhưng trong Body-building bạn tập trung vào “phá hủy” cơ bắp. Nên bạn có thể thấy rằng các VĐV sử dụng các bài tập Dropsets, Pre-exhaustion, và các kỹ năng Overload khác…
-Khi bạn đã nắm vững những bài tập Compound thì lúc này những bài tập về Isolation (cô lập 1 nhóm cơ) sẽ là điều cần thiết để cân bằng chương trình tập luyện của mình hơn. “Use them as tools, but not as the foundation”.
Vậy bài tập Isolation (cô lập 1 nhóm cơ) có tác dụng như thế nào ?
-Isolation được dùng để phát triển cân bằng 1 nhóm cơ không phát triển đúng cách khi bạn đã tập Compound. Nói 1 cách dễ hiểu là trong quá trình tập luyện hàng ngày của bạn sẽ có 1 số nhóm cơ phát triển quá tốt còn 1 số thì không như bạn mong muốn nên Isolation là 1 phương pháp để bạn khắc phục vấn đề này, để bạn có thể tập trung phát triển được 1 nhóm cơ mà bạn muốn
1 số bài Isolation :
Chest Fly (tập trung vào cơ ngực)
Back Extensions (tập trung vào cơ lung dưới)
Bicep Curls (tập trung vào tay trước)
Dumbbell Side Raise ( tập trung vào cơ vai)
Nhưng Isolation cũng có sự hạn chế riêng của nó: Nếu bạn chỉ chăm chăm tập Isolation vào 1 nhóm cơ nào đó thì việc mất cân bằng hình thể là điều đương nhiên. Ngoài ra bạn phải xác định được nhóm cơ muốn Isolation, tư thế, số hiệp và số reps trong mỗi hiệp còn không thì chấn thương là điều không thể tránh
Tip: 1 chương trình luyện tập cân bằng phối hợp giữa Compound & Isolation sẽ logic và khoa học hơn so với chỉ chú tâm vào 1 trong 2. Chúc bạn tìm được cho mình 1 chương trình tập luyện phù hợp và hướng đến sức khỏe và vẻ đẹp hình thể một cách tốt nhất. Thân!!!
The end.